Nog één mail beantwoorden. Die presentatie afmaken. Even dat overleg in. En voor je het weet zit je alweer een paar uur achter je bureau.
Herkenbaar?
Lang in dezelfde houding zitten kan zorgen voor stijve spieren en een vermoeid gevoel. Gelukkig hoef je niet meteen je sportkleding aan te trekken om wat meer beweging in je werkdag te krijgen. Met een paar eenvoudige oefeningen kun je ook achter je bureau regelmatig van houding veranderen en in beweging komen. Sommige doe je gewoon op je stoel, voor andere hoef je alleen maar even op te staan. Tijd om die flyer in de praktijk te brengen.
Soepel achter je bureau begint met regelmatig bewegen
Wie op kantoor werkt, kan ongemerkt een groot deel van de dag zittend doorbrengen. Zeker wanneer vergaderingen, mails en beeldschermwerk elkaar afwisselen. Meer bewegen hoeft gelukkig geen apart onderdeel van je agenda te worden. Juist kleine beweegmomenten gedurende de dag zijn makkelijk in te passen en hierdoor voel je je vervolgens soepel achter je bureau.
Sta bijvoorbeeld even op wanneer je belt. Loop naar een collega als je iets wilt bespreken. Haal zelf een glas water. Of gebruik een paar minuten tussen twee taken om je spieren los te maken. Zo wordt bewegen onderdeel van je werkdag, in plaats van iets waar je na werktijd nog aan moet denken.
7 eenvoudige oefeningen achter je bureau
Geen sportschool in de buurt? Geen probleem. Voor deze oefeningen heb je weinig ruimte en geen materialen nodig.
1. Maak je nek rustig los
Kijk recht vooruit en breng je rechteroor rustig richting je rechterschouder. Houd je schouders ontspannen. Blijf een paar tellen in deze positie en wissel daarna van kant.
Beweeg rustig en forceer niets. Zeker na een tijdje naar een beeldscherm kijken kan het fijn zijn om even van houding te veranderen
2. Draai je schouders los
Trek je schouders rustig omhoog richting je oren en laat ze weer zakken. Maak daarna een paar langzame cirkels met je schouders.
Deze oefening kun je makkelijk tussendoor doen. Zelfs terwijl je dat iets te lange document doorleest.
3. Strek je armen
Strek één arm voor je uit en breng deze rustig met je andere arm richting je lichaam. Houd even vast en wissel vervolgens van kant. Een klein moment om je armen en schouders even uit dezelfde werkhouding te halen.
4. Draai je bovenlichaam
Ga rechtop op je stoel zitten en zet beide voeten op de grond. Draai je bovenlichaam rustig naar links. Ga terug naar het midden en draai daarna naar rechts.
Houd het ontspannen. Soepel achter je bureau is het doel, geen nieuw persoonlijk draaicirkelrecord.
5. Strek je benen onder je bureau
Ga rechtop zitten en strek één been naar voren. Houd het kort gestrekt en zet je voet daarna weer rustig op de grond. Wissel vervolgens van been.
Herhaal de beweging een paar keer wanneer dat prettig voelt.
6. Sta op uit je stoel
Misschien wel de eenvoudigste oefening: gewoon even opstaan.
Sta rustig op en ga weer zitten. Doe dit een paar keer achter elkaar. Ben je toch eenmaal uit je stoel? Dan kun je meteen even een glas water halen of naar een collega lopen.
7. Maak een klein rondje
Niet iedere oefening hoeft naast je bureaustoel plaats te vinden.
Heb je een telefoongesprek waarvoor je geen beeldscherm nodig hebt? Loop een stukje. Is het lunchtijd? Maak na het eten een klein rondje buiten. Een paar minuten weg van je bureau geeft meteen een andere onderbreking van de werkdag.
Van oefeningen achter je bureau naar een actieve werkdag
Een paar keer je armen strekken is een mooi begin. De volgende stap is kijken waar beweging vanzelf in je werkdag past. Juist daar valt vaak veel te winnen. Neem de trap wanneer dat kan. Sta op tussen twee overleggen. Loop tijdens een telefoongesprek. Ga naar een collega toe in plaats van automatisch een bericht te sturen.
Het voordeel van zulke kleine gewoontes is dat je er nauwelijks extra tijd voor hoeft vrij te maken. Je doet wat je toch al deed, alleen iets minder vaak vanuit dezelfde bureaustoel.
Gebruik je lunchpauze om van je bureau te komen
Er is één moment waarop je eigenlijk een uitstekend excuus hebt om je werkplek even te verlaten: de lunch.
Toch belandt die boterham nog regelmatig naast de laptop. Dat is zonde. De lunchpauze is juist een natuurlijk moment om op te staan, van omgeving te veranderen en even met collega’s aan tafel te zitten. Heb je daarna nog wat tijd over? Dan kan een kort rondje buiten een fijne overgang zijn naar de middag. Zo komen verschillende onderdelen van een gezonde werkdag bij elkaar. Goed eten, even bewegen en tijd voor contact met collega’s.
Bij Leo zien we de lunch daarom graag als meer dan een bord eten. Het is een pauzemoment midden in de werkdag. Even uit die stoel, weg van het scherm en samen aan tafel.
Vitaliteit op de werkvloer zit vaak in kleine dingen
Wie aan vitaliteit op de werkvloer denkt, komt al snel uit bij sportprogramma’s of grote gezondheidsinitiatieven. Maar kijk eens naar een gewone werkdag. Kunnen medewerkers makkelijk van hun werkplek weg? Wordt er echt pauze genomen? Is er een prettige plek om samen te lunchen? En nodigt de werkomgeving uit om af en toe in beweging te komen? Daar liggen praktische kansen voor werkgevers, HR en facility.
Een gezonde werkomgeving hoeft niet te betekenen dat de hele werkdag op de schop gaat. Juist kleine gewoontes kunnen helpen om medewerkers bewuster met hun werkdag om te laten gaan. Een aantrekkelijke lunchvoorziening kan daar onderdeel van zijn. Want als de lunch uitnodigt om achter het bureau vandaan te komen, begint de pauze al met één gezonde beweging, namelijk opstaan.
Dus: kom even uit die bureaustoel
Soepel achter je bureau blijven begint niet met een ingewikkeld trainingsschema. Het begint met af en toe bewegen. Draai je schouders los. Strek je armen. Sta even op. Loop een rondje. En maak van de lunch een echt pauzemoment in plaats van iets wat tussen twee mails door gebeurt. Kijk eventueel voor extra tips op VGZ.nl
Je hoeft ze ook niet alle zeven tegelijk te doen. Kies vandaag eens één oefening uit deze blog en koppel die aan een vast moment. Bijvoorbeeld na een vergadering of voordat je gaat lunchen. Het is een kleine moeite. Je bureaustoel kan je best een paar minuten missen.
En als je dan toch opstaat voor de lunch, mag er natuurlijk iets lekkers klaarstaan. Benieuwd hoe Leo met gezonde bedrijfscatering bijdraagt aan een fijne werkdag? Ontdek onze mogelijkheden voor bedrijfscatering op kantoor.
FAQ
Welke oefeningen kun je achter je bureau doen?
Je kunt eenvoudige bewegingen doen voor je nek, schouders, armen en benen. Ook regelmatig opstaan en een stukje lopen helpt om je zithouding gedurende de werkdag te onderbreken.
Hoe blijf je soepel achter je bureau?
Wissel regelmatig van houding en bouw kleine beweegmomenten in. Sta bijvoorbeeld tussen taken door op, loop tijdens een telefoongesprek en gebruik je lunchpauze om van je bureau weg te komen.
Hoe kun je meer bewegen tijdens kantoorwerk?
Maak bewegen onderdeel van bestaande routines. Loop naar een collega, haal zelf iets te drinken of maak na de lunch een kort rondje. Zo hoef je geen apart sportmoment in je agenda te plannen.