Misschien wil je vaker bewegen tijdens je werkdag. Meer water drinken. Rustiger lunchen. Eerder naar bed. Of eindelijk eens stoppen met gedachteloos naar die snoep pot lopen zodra de middagdip begint.
Een nieuwe gewoonte aanleren klinkt simpel. Gewoon beginnen en volhouden, toch? In de praktijk werkt het vaak anders. We beginnen enthousiast, missen een dag en voor we het weten ligt het goede voornemen ergens naast die ongebruikte sportschoenen.
Daarom pakken we het deze keer kleiner aan. Geen complete nieuwe versie van jezelf in één maand. Wel één haalbare gewoonte en 30 dagen om ermee te oefenen.
Waarom klein beginnen beter werkt
Bij een nieuwe gewoonte denken we al snel aan het eindresultaat. Iedere dag sporten. Altijd gezond lunchen. Nooit meer snoozen.
Dat maakt de eerste stap onnodig groot.
Maak de gewenste actie daarom zo klein dat er weinig reden is om hem over te slaan. Wil je meer bewegen? Begin dan met tien minuten wandelen tijdens de lunchpauze. Wil je meer water drinken? Zet iedere ochtend een gevuld glas of fles op je bureau. Wil je bewuster eten? Begin met één vast moment waarop je rustig de tijd neemt voor je maaltijd.
Klein voelt misschien minder ambitieus, maar dat is juist de bedoeling. Je wilt eerst bewijzen dat je iets regelmatig kunt doen. Uitbouwen kan later.
Stap 1: kies één gewoonte
Niet tegelijkertijd gezonder eten, meer sporten, minder op je telefoon zitten en iedere avond om tien uur in bed liggen. Dat klinkt op zondagavond fantastisch en op woensdag meestal een stuk minder. Kies iets dat op dit moment echt verschil voor je kan maken.
Vraag jezelf daarbij af: welke kleine verandering zou mijn dag nét iets beter maken?
Maak het vervolgens concreet. “Ik wil gezonder leven” is lastig uit te voeren. “Ik wandel iedere werkdag na de lunch tien minuten” is duidelijk. Je weet precies wat je moet doen en wanneer.
Dat maakt beginnen een stuk makkelijker.
Stap 2: koppel je nieuwe gewoonte aan iets wat je al doet
Een nieuwe gewoonte krijgt meer houvast wanneer je hem koppelt aan een vast moment in je dag.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Na mijn eerste kop koffie vul ik mijn waterfles.
- Na de lunch loop ik tien minuten buiten.
- Zodra ik mijn laptop afsluit, schrijf ik op wat morgen mijn eerste taak is.
Je bestaande routine wordt zo het geheugensteuntje voor je nieuwe gedrag. Je hoeft minder vaak te denken: o ja, dat wilde ik vandaag ook nog doen.
Voor gewoontes op het werk is dit extra handig. Een werkdag bevat namelijk al allerlei vaste momenten. Aankomen, koffie halen, lunchen en afsluiten geven vanzelf aanknopingspunten.
Stap 3: maak het jezelf makkelijk
Motivatie is prettig wanneer die er is. Alleen is motivatie niet iedere dag even betrouwbaar. Je omgeving kun je wél een handje helpen. Leg je wandelschoenen alvast klaar. Zet fruit zichtbaar neer. Neem een waterfles mee naar je werk. Blokkeer een kwartier in je agenda als je bewust pauze wilt nemen.
Andersom werkt hetzelfde. Wil je ergens juist minder van doen? Maak die gewoonte iets minder makkelijk. Leg je telefoon tijdens een taak buiten handbereik of zet meldingen uit. Hoe minder moeite de gewenste keuze kost, hoe kleiner de drempel om hem ook op een drukke dinsdag vol te houden.
Stap 4: houd bij dat je het doet
Dertig dagen klinkt lang. Vandaag één vinkje zetten klinkt een stuk overzichtelijker. Houd daarom simpel bij op welke dagen je jouw gewoonte uitvoert. Dat kan in je agenda, in je telefoon of gewoon op een vel papier. Het doel is niet om dertig perfecte vinkjes te verzamelen. Het doel is zichtbaar maken dat je bezig bent.
Een dag gemist? Geen probleem. Kijk vooral waarom het niet lukte. Was je doel te groot? Was het moment onhandig? Was je vergeten iets voor te bereiden?
Pas je aanpak aan en ga de volgende dag verder. Eén gemiste dag hoeft geen reden te zijn om de rest van de maand weg te gooien.
Stap 5: bouw pas uit als de basis goed voelt
Na een tijdje merk je waarschijnlijk dat je nieuwe gewoonte minder aandacht vraagt. Dat is een mooi moment om voorzichtig verder te bouwen.
Van tien minuten wandelen kun je bijvoorbeeld naar vijftien minuten gaan. Een gezonde keuze tijdens de lunch kan langzaam een vast onderdeel van je werkweek worden.
Maar haast is nergens voor nodig. Een gewoonte die klein blijft en maanden meegaat, levert uiteindelijk meer op dan een ambitieus plan dat je na zes dagen opgeeft.
Wat doe je in die 30 dagen?
Zie de komende maand als een oefenperiode.
Dag 1 tot en met 7: maak je gewoonte klein en ontdek welk moment goed werkt. Het belangrijkste is dat je begint.
Dag 8 tot en met 14: let op wat je in de weg zit. Maak je omgeving slimmer en haal onnodige drempels weg.
Dag 15 tot en met 21: probeer regelmaat te houden. Ook op dagen waarop je minder zin hebt. Juist dan helpt een kleine, haalbare afspraak met jezelf.
Dag 22 tot en met 30: kijk terug. Wat gaat inmiddels vanzelf? Wat vraagt nog aandacht? En vooral: wil je deze gewoonte na dag 30 meenemen?
Die laatste vraag is belangrijk. Dertig dagen is geen magische grens waarna gedrag automatisch vaststaat. Het is vooral een overzichtelijke periode om bewust te oefenen en te ontdekken wat voor jou werkt.
Nieuwe gewoonte aanleren tijdens de werkdag
Veel gewoontes spelen zich af op momenten waar we behoorlijk wat tijd doorbrengen: op het werk. Daar liggen dus ook zeker kansen.
Een goede pauze nemen, bewust lunchen, genoeg drinken of even van je werkplek komen kan makkelijker worden wanneer de omgeving uitnodigt tot die keuze. Een aantrekkelijke lunchvoorziening kan daar bijvoorbeeld bij helpen. Net zoals een prettige plek waar collega’s echt even pauze nemen. Dit benadrukt het RIVM ook.
Bij
kijken we daarom graag breder naar bedrijfscatering. Een goede lunch draait om lekker eten, maar ook om het moment eromheen. Even weg van het scherm, samen aan tafel en daarna weer verder met je dag. Soms begint een betere werkdag gewoon met een kleine gewoonte.
Begin vandaag, niet volgende maandag
Je hoeft niet te wachten op maandag, de eerste van de maand of een moment waarop je agenda toevallig helemaal rustig is.
Kies één kleine gewoonte.
Bepaal wanneer je hem gaat uitvoeren.
En doe hem vandaag één keer.
Morgen doe je hetzelfde.
Voor je het weet ben je niet meer bezig met beginnen, maar met doorgaan.
Benieuwd wat de werkomgeving kan doen voor gezonde gewoontes?
Gezonde keuzes worden makkelijker als de omgeving een beetje meewerkt. Dat geldt thuis en zeker op kantoor. Bij Leo denken we graag mee over bedrijfscatering die past bij de mensen, werkritmes en gewoontes binnen een organisatie. Zodat een lekkere en bewuste pauze een vanzelfsprekend onderdeel van de werkdag kan worden.
FAQ
Is 30 dagen genoeg om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Niet per se. Hoelang het duurt verschilt per persoon en per gewoonte. Gebruik de 30 dagen vooral als een haalbare periode om te oefenen, te ontdekken wat werkt en regelmaat op te bouwen.
Wat als ik een dag oversla?
Pak je gewoonte de volgende dag weer op. Kijk eventueel waardoor het misging en maak de stap kleiner of makkelijker als dat nodig is.
Welke gewoonte kan ik het beste kiezen?
Kies een kleine verandering die voor jou betekenis heeft en makkelijk in je bestaande dag past. Hoe concreter de actie, hoe makkelijker je ermee kunt beginnen.