Als je gezonder wilt gaan eten is vaak de eerste tip: eet een salade tijdens de lunch. Nadeel is dat de meeste van ons na twee uur al weer met een rommelende maag zitten. Als je wilt afvallen is dit heel vervelend want je hebt dan al snel weer trek in een snack.
Vroeger werd vooral sla als basis voor een salade gebruikt. De salade was voornamelijk opgebouwd uit rauwkost. Rauwkost bevat heel weinig calorieën, waardoor de salade te licht en zeer snel verteerbaar is. Maar salades kunnen ook heel voedzaam en vullend zijn. Wanneer je de salade maakt met voedzame en gezonde ingrediënten, wordt de salade gemakkelijk een volwaardige maaltijd.
Hoe bouw je een salade op?
Een gezonde salade bevat alle belangrijke voedingsstoffen waardoor het een voedzame maaltijd is. Dat betekent vezels, vetten en eiwitten.
Om een salade op te bouwen gebruiken wij vier categorieën: bladgroenten, groentemix, granen en bonen en een gezonde dressing. Deze categorieën vertegenwoordigen alle macronutriënten waardoor een gezonde maaltijd ontstaat.
Bladgroenten in een salade
Bladgroenten staan bekend om de hoge concentratie vezels. Daarnaast zijn wij fan van groene bladgroenten omdat zij van alle groenten de meeste plantaardige ijzer bevatten. Dit is handig als je minder vaak vlees eet. Het stofje Chlorofyl zorgt voor de groene kleur aan de bladgroenten en dient als krachtig antioxidant. Hoe donkerder groen de bladeren zijn, hoe meer chlorofyl ze bevatten.
Voorbeelden: spinazie, rucola,veldsla, boerenkool, andijvie, romaanse sla, kropsla, paksoi, kolen.
Peulvruchten en/of granen in een salade
Voeg altijd bonen en/of granen toe aan je salade. Dit is het onderdeel van de salade die het een lekkere gevulde salade maakt. Bovendien zijn granen en peulvruchten heel erg voedzaam!
– Peulvruchten
Peulvruchten zijn de beste plantaardige eiwitbron. Het is een hele belangrijke bron wanneer je weinig tot geen vlees eet. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor en bevatten ook nog veel vezels! .
Voorbeelden: kidneybonen, mais, kikkererwten, linzen, bruine bonen, witte bonen, doperwten.
– Granen
Kies altijd voor volkoren granen. Hier zitten veel B-vitaminen en heel veel vezels in. De vezels uit de volkorenproducten zorgen voor een langdurig verzadigingseffect. Je zit dus veel langer vol wanneer je volkoren granen in de salade toevoegt.
Voorbeelden: quinoa, haver, rogge, volkoren couscous,bulgur, amarant, volkoren noodles, volkoren pasta, , wilde rijst, zilvervliesrijst,gerst
Extra groenten in de salade
Groenten bevatten vitamine en mineralen die allemaal hun eigen rol hebben bij alle processen in het lichaam. Daarnaast zitten groenten boordevol vezels, en dit is de belangrijkste voedingsbron voor je darmbacteriën. We kunnen niet zonder groenten en hoe meer groenten je eet hoe beter. Dus voeg vooral een extra portie toe aan je salade.
Voorbeelden: pompoen, zoete aardappel, bloemkoolrijst, courgette noodles, gegrilde groenten, rauwkost mix, olijven, zongedroogde tomaten, tomaat, rode bieten, paprika, granaatappel.
Dressing in de salade
Bij Leo zijn we fan van een goede dressing en dan voornamelijk olijfolie. Olijfolie is een onverzadigd vet en een belangrijk voedingsmiddel voor een gezond eetpatroon. Olijfolie is goed voor je hart, verminderd ontstekingen en het voorkomt een hoge bloeddruk (zeker wanneer je het in combinatie met groenten eet). De vetten uit de olie zorgen ervoor dat de koolhydraten uit de peulvruchten en granen een minder hoge bloedsuikerpiek veroorzaken. Daarnaast werken gezonde vetten zeer verzadigend.
Voeg altijd 2 eetlepels toe aan je salade. Hierdoor zit je veel langer vol.
Bouw je eigen salade, kies voor:
- Voldoende langzame koolhydraten: bladgroenten, granen en peulvruchten
- Kies een eiwitbron: peulvruchten of een dierlijk eiwit zoals ei, vlees of vis
- Kies gezonde vetten als dressing: olijfolie!
